不管你是健身的新手，還是已有運動經驗的健身愛好者，選擇適合的訓練頻率與組數安排，能幫助你更快速達成健身目標，讓每一滴汗水更有價值！

剛接觸運動的族群：動作控制與基礎肌群訓練

如果你剛開始接觸運動，首先需要專注於動作控制和正確的姿勢，這樣不僅能避免受傷，還能讓肌肉獲得正確的刺激。對新手來說，低頻訓練是比較適合的選擇再身體適應後可再逐漸增加運動頻率。每週針對同一肌群訓練1到2次，開始時可以選擇較大肌群，如胸肌、背肌和腿部肌群，進行基礎動作訓練，每次訓練做2到3組，每組8到12次，強度設在RPE 6到7之間。這樣有助於逐步建立肌肉耐力和控制力，同時避免過度疲勞，讓身體有足夠的時間恢復。

有運動經驗的族群：提升強度，挑戰新高度

對於已有運動經驗的人來說，訓練頻率可以適度增加但扔然要留意身體的恢復，根據目標選擇高頻或低頻訓練。如果你的目標是增肌或提升力量，每週對同一肌群訓練1到2次，針對較大肌群（如胸部、背部、大腿等）進行高強度訓練，強度設置在RPE 8到9，進行4到6組，每組8到12次。這樣的訓練有助於促進肌肉增長與力量提升。如果你的目標是提高耐力或整體體能，則可以選擇每週訓練4到6次，針對不同肌群進行2到3組的較輕強度訓練，強度設在RPE 6到7。

小結

無論你是健身新手還是有運動經驗的健身愛好者，選擇適合的訓練頻率與強度非常重要。對新手來說，專注於動作控制與基本肌群訓練，避免過度訓練；而對有經驗的運動者，高頻訓練可以幫助你提升耐力、增加肌肉量或加強力量。選對訓練計劃，讓你的健身之路更加順利！

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