每次健身後，肌肉酸痛似乎是不可避免的現象，但其實這些酸痛是肌肉在修復和增長的過程中出現的正常反應。不過，過多的訓練組數和次數不僅可能增加酸痛感，還會影響肌肉的修復效率。了解如何合理安排組數、次數，並搭配有效的恢復方式，能幫助你減少酸痛並提升修復速度。

例如，當你一天進行了大量的深蹲或腿部訓練，並且每組做12次以上，做6組甚至更多，這樣的訓練強度可能會讓你的腿部肌肉長時間處於極度疲勞的狀態。結果，肌肉無法在短時間內得到有效恢復，導致第二天甚至第三天都感到酸痛和僵硬，影響日常活動，甚至延誤後續訓練計劃。

如果訓練量超出自身負荷，肌肉的修復過程會被延長，可能會使你感到持續疲倦、情緒低落，甚至影響免疫系統，讓你更容易受傷。

如何合理安排訓練次數與強度？

在訓練中使用「保留次數」的方法，可以幫助你避免過度疲勞。簡單來說，就是在每組結束時，問問自己「我還能做幾次？」例如，RPE 8的意思是你做完後還有2次能做的空間，RPE 10則是做到力竭的意思。為了增肌，建議每組強度設為RPE 7-8，這樣既能有效鍛鍊肌肉，又不會過度消耗體力。

如果目標是增強力量，可以將RPE設為8-9，這樣能達到更高強度的挑戰，每週保持12到20組訓練量，這樣有助於肌肉修復和增長。

總結來說，合理安排組數、次數與強度，再加上適當的休息，能幫助提升訓練效果。記住，過多的訓練並不一定代表更好的結果，關鍵在於有效的訓練與休息平衡。

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