哇塞，他的肩膀也太寬了吧！這個女生的腰好細哦。他們是怎麼辦到的？
迷人的倒三角、超大的腰肩比都必須透過良好的三角肌發展來達成，而三角肌的訓練最簡單、安全的選擇就是機械式肩推。

在操作機械式肩推時，我們需要注意以下幾點：
🔸適當的座椅高度：座高設定在手握握把時，對齊嘴巴的高度，圖1。
🔸手腕中立：將握著的位置設定在掌底，而非掌心，圖1。
🔸保持脊椎中立：坐在椅子上時，下背保持一個自己手掌厚度大小的空間，圖1。
🔸握把位置：將握持位置設定在，肩胛平面（手肘於身體側邊向前30度）、前臂垂直對齊阻力方向，圖1。
🔸肩胛骨位置：讓肩胛骨微後收到正位。
另外，在進行垂直推、拉動作時，須注意肩胛骨肱骨節律（肩胛骨每上轉1度、肱骨上轉2度），讓肩胛骨自然的上下轉，這樣才可以避免肩夾擠的產生哦。
肩胛骨上轉肌：上斜方肌、下斜方肌、前鋸肌。
肩胛骨下轉肌：提肩胛肌、菱形肌、胸小肌。
所以在進行機械式肩推時，也可以注意肩胛骨上、下轉肌群有沒有適當的參與，並維持肩胛骨、肱骨移動2:1的角度哦。
在保持好以上身體擺位後，就可以做出一個安全的肩推啦！
常見的錯誤有過度挺胸、挺腰（圖2）、起始點設定過低（圖3）、上臂完全和身體側面切齊（圖3）等等……這些都會增加受傷風險哦，下次訓練時注意自己是不是有做出這樣的動作。
以上是機械式肩推的簡單講解，如果有其他問題歡迎在下方留言告訴我們唷，或是聯繫我們預約免費的教練課諮詢，讓我們直接針對你的動作上的問題解決！
撰文：Ryan教練 @ryanlee_scc
Model：Aaron教練
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