【目標為增肌者】
蛋白質與碳水化合物攝取比例1:2-4（公克）。
蛋白質攝取量為0.25-0.3公克／公斤體重（女生約15-20公克；男生約20-30公 克）。

【目標為減脂者】
以蛋白質為主。
蛋白質攝取量為0.25-0.3公克／公斤體重（女生約20公克；男生約20-30公克）。
要有增肌效果，只補充蛋白質是不夠的！
運動（阻力訓練）後肌肉合成作用提高，這時候盡快補充蛋白質可以幫助肌肉修復，有研究指出運動後補充0.25-0.3公克／公斤體重的蛋白質量，有較好的肌肉修復效果，並且恢復體力。但是只有蛋白質對於「長肌肉」是不夠的哦！這時候運動後補充碳水化合物召喚胰島素很重要，有了胰島素才可以幫助我們將更多胺基酸送往肌肉組織中，進行「肌肉修補」和「新合成」作用。
除此之外，身體經過一段時間的運動後，肌肉因為反覆的收縮而呈現疲勞狀態、肝醣也被耗盡，如果沒有即時補充碳水化合物，很容易讓身體的疲勞延續到隔天，甚至影響到下一次的運動。

運動時、運動後的水分攝取不足，記得運動時多補水，不僅幫助身體降溫、讓我們舒建議平時可以觀察一下自己運動後的尿液顏色，如果是深黄色、黃褐色，代表自己適地運動，也補充血液中的水分，將運動中產生的代謝物和尿液一起排出。
時候減少的大部分是體內水分的重量。以一個60公斤的女生運動消耗300大卡來舉很多人會在運動後測量體重，也許會少0.3-0.5公斤（300-500公克），但其實這例，若其中150大卡是來自體脂肪被分解所產生的能量，以脂肪1公克可產生9大卡來算，這150大卡的熱量只減掉了17公克的重量而已，300大卡都是脂肪分解所產生的話，也才減去33公克，更不用說要到300公克了，由此可知大部分減掉的體重都是水分重量。
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