EVIDENCE-BASED ALTERNATIVES TO POPULAR EXERCISES
(2017 十一月ACSM美國運動醫學會期刊擷取) doi: 10.1249/FIT.0000000000000342
論文概要
● 教練們幫學員編排課表和訓練的時候,選擇的動作通常會以個人的運動習慣或參考前輩傳承下來的老經驗。
● 在坐式生活的時代,很多人因為運動頻率不夠肌肉跟骨骼多多少少會有一些慢性傷病,這時候運動種類的選擇會變得相對重要。

● 本研究針對一些肩關節和腰椎風險係數較高的傳統重訓動作提出運動專家的分析與看法,並提供幾個具備同樣效益、更好的替代動作給讀者參考。
● 根據美國運動醫學會2013年統計出來的數據顯示,當年有一千萬名傷患是因為肩膀或下背的運動傷害去拜訪醫生。
○ 身為一個運動教練,我們很難去精準判斷這位患者的疼痛是因為什麼原因造成的(動作姿勢不對、肌肉使用過度、或是先天的不足等),有時候甚至連醫生都很難判斷這些問題。
○ 所以除了動作矯正以外,我們應該具備可以隨時調整動作及避免疼痛的能力。
○ 正確訓練動作的安排可以協助有傷痛的患者避免及預防肌肉過度疲勞造成的疼痛。
動作分析
1. Behind the Neck LPD 脖子後闊背下拉
○ 問題一:肩外展 + 極端外旋,為了避免撞到頭還會加上水平外展
i. 受傷風險:旋轉肌袖夾擠和不穩定、肩肱關節韌帶壓力、肩胛周邊神經病
變、挑戰前肩活動
○ 問題二:頸椎屈曲+頭部前傾
i. 受傷風險:暫時性上肢癱、暫時性肱骨神經損傷
○ 替代動作:正常版脖子前闊背下拉(文章建議肱骨維持在肩胛面、30度前傾)
2. Behind the Neck Shoulder Press 脖子後肩推
○ 問題一:肩外展 + 極端外旋
i. 受傷風險:肩肱關節韌帶壓力、肩胛周邊神經病、前肩不穩定
○ 問題二:頸椎屈曲+頭部前傾
○ 替代動作:正常版脖子前肩推(文章建議肱骨維持在肩胛面、30度前傾)
3. Bench Dips
○ 問題:動作結束點肩伸展 + 極端內旋
i. 受傷風險:肩夾擠、喙突下滑囊發炎
○ 替代動作:伏地挺身。肩關節有不穩定歷史的人在正確復健前要避免徒手訓練。
4. Hurdler’s Stretch (不做討論,這個很少人會做)
5. Loaded Lumber Rotation 負重+腰椎水平面旋轉
○ 問題:可能會造成或加速椎間盤的損壞,若加上脊椎的屈曲還更危險。
○ 替代動作:Lateral Cable Press 或 Anti-rotation Chop
6. Loaded Lateral Flexion 負重+脊椎額狀面彎曲
○ 問題:反覆的負重脊椎屈曲會增加椎間盤突出的風險
○ 替代動作:側棒式或單邊農夫走路
7. Straight Legged Sit Ups 直腿仰臥起坐 (不做討論,這個很少人會做)
8. Alternating Crunches (Bicycles)
○ 問題:頸椎極端屈曲造成不必要壓力 i. 受傷風險:髖屈肌拉傷、頸椎壓力過大、關節炎患者椎間盤的損傷
○ 替代動作:Partial Curl-Ups (knees bent hands across chest, curl until scapulae leaves floor and maintain neutral spine), 或是一般棒式
9. Back Hyperextension 超人
○ 問題:反覆極端脊椎伸展造成椎間盤不必要壓力
i. 受傷風險:腰椎椎間盤受傷、棘間韌帶受損
○ 替代動作:Bird Dog或Floor Cobra
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