多數人走進健身房，都說要增肌，但您要的是什麼樣的肌肥大，有概念嗎? 因為增加「肌肉量」與增加「細胞基質」，是完全不同目標、訓練模式與飲食內容。

知道肌肉成長的細節有什麼用處呢？

它可以讓我們意識到，使肌肉成長是有許多方法的，不只是傳統的 8~12 下健美式訓練，更低次數或高次數的訓練都有價值。並且潛在性地，不同增肌方法有不同用處。

肌纖維增生？

一塊肌肉是由許多肌纖維（肌肉細胞）組成，因此當一塊肌肉成長變大時，我們很容易就會認為這是肌纖維的數量增加所導致的，也就是「增生 hyperplasia」

大部分的肌肉成長應仍然是來自於肌纖維本身的增大，而非數量增加。並且，肌纖維是否會增生對於我們訓練的邏輯或方式並不會有顯著改變，因此肌纖維增生並不是大家需要特別在意的一種肌肉成長方式。

 

【中篇—肌纖維肥大又分成：肌原纖維肥大＆肌漿肥大 ——By Jonas教練】

肌漿肥大（sarcoplasmic hypertrophy）

肌細胞內的收縮蛋白沒有明顯增加或變粗，但其基質透過訓練後，儲存肝醣的能力上升，可幫助快速恢復。
肌原纖維肥大（myofibrillar hypertrophy）
肌細胞內的收縮蛋白增加也變粗，力量會有顯著提升且永久存在，但基質變化不大，因此恢復較慢。
肌肉維度增加最重要的機制是肌纖維肥大，也就是肌肉細胞的尺寸增大。
一個肌肉細胞含有液體、數種胞器、與各式各樣的蛋白質，其中負責肌肉收縮的蛋白質是「肌原纖維」，也就是常聽到的粗肌絲和細肌絲。肌原纖維以外的所有東西，（在這裡為了方便起見）則稱為「肌漿」。

【下篇—肌纖維肥大又分成：肌原纖維肥大＆肌漿肥大 ——By Jonas教練】
阻力訓練能使：
1. 肌原纖維變粗或變多：傳統上認為是機械張力造成
2. 肌漿體積增大：傳統上認為是代謝壓力造成
事實上，不管是著重於機械張力的訓練（較高阻力、低次數），還是著重於代謝壓力的訓練（較低阻力、高次數），都會造成肌原纖維與肌漿的增大，只是比例差異而已。而這個比例上的差異，就會產生兩種不同的肌肥大類型：肌原纖維肥大（myofibrillar hypertrophy）和肌漿肥大（sarcoplasmic hypertrophy）。
常聽到每個人口中「增加肉量」，但想要的形體卻是健體或健美選手，那很充血的肌肉美感，這就是完全兩碼子的事。
因為肌漿肥大非常仰賴飲食，必須透過大量攝取醣類，來維持肌細胞肝醣存量。 1公克肝醣搭配3-5公克的水，儲存在肌肉內，因此當餐盤醣類比例相對降低，水分就無法滯留，所以可以從減脂週期時，很明顯發現肌肉圍度縮小非常快。
PS:肌漿肥大就是恢復快、力量小、高度依賴醣類
而肌原纖維肥大因為運動過程付出的能量較少，所以碳水化合物非重點，但高負荷造成 肌纖維損傷，蛋白質變成了最重要的營養來源。 畢竟，身體需要材料來建構肌肉組織，胺基酸扮演超關鍵角色。
PS:肌原纖維肥大就是力量大、蛋白質著重、永遠存在
而不管今天是哪一種肌肥大，通通是一起發生的。 「結果論」取決於負荷輕重、次數高低、組數多寡、休息時間完整與否和飲食餐盤內容比例等。
所以訓練目的是什麼，是具體與鮮明，增肌就是增肌、減脂就是減脂，甚至肌肥大是要增加細胞基質，或者為肌原纖維增生，目標必須非常明確；否則等同於浪費時間、金錢、體力和耐性。

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